Panikanın səbəbləri ən çox stresli vəziyyətlər və bir insanın ortaya çıxan bir təhlükədən qorxmasıdır. Panik özünü narahat və narahat düşüncələrdə, tərləmə artmasında, ürək dərəcəsinin artmasında, boğulma hisslərində, titrəmədə, süstlükdə, başgicəllənmədə, ürək bulanmasında və bənzər simptomlarda göstərir. Panik atak zamanı insan bədənini və zehnini idarə etmir və hücumdan sonra depressiya və yorğunluq hiss edir. Təkrarlanan nöbetlər agorafobi adlanan ciddi bir zehni xəstəlik inkişafına səbəb ola bilər. Panikinizi necə aradan qaldıracağını bilsəniz, bundan qaça bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Başınıza gələn bütün çaxnaşma hücumlarını təhlil edin, səbəblərini anlamağa və aradan qaldırmağa çalışın. Albom vərəqini üç sütuna bölün. Birincisində, çaxnaşma yerini, ikincisində - mümkün səbəbləri (qorxu, təcavüz, həddindən artıq iş və s.), Üçüncüsündə - narahatlıq əlamətlərini təsvir edin. Hücumlar tez-tez olursa, gündəlik aparmaq məsləhətdir. Bütün çaxnaşma hallarını qeyd edin. Özünüzü idarə etməyi yaxşılaşdırmaq üçün nə etməyə çalışdığınızı və müəyyən bir vəziyyətdə ən çox nəyin kömək etdiyini də yazın.
Addım 2
Çox vaxt çaxnaşma halları fiziki və zehni həddindən artıq işlərlə evdəki və işdəki qarşıdurmalar səbəbindən yaranır. Təkrarlanan münaqişələrlə məşğul olmağı və ya onlara münasibətinizi dəyişdirməyi öyrənin. Optimal bir yuxu və istirahət rejiminə riayət edin, müntəzəm və müxtəlif şəkildə yeyin, qəhvə, tütün məhsulları və alkoqollu içkilərdən sui-istifadə etməyin.
Addım 3
Daimi rahatlama məşqləri də kömək edə bilər. Sakit musiqini yandırın, düz bir səthdə kürəyinizlə uzanın və üz və baş əzələlərindən başlayaraq bədəninizin bütün əzələlərini mümkün qədər rahatlamağa çalışın, zehni olaraq ayağa doğru hərəkət edin. Tam rahatlamağa nail olaraq, bu vəziyyətdə 5-15 dəqiqə qalın.
Addım 4
Panik atak zamanı nəfəsinizi dəqiqədə 8-10 nəfəsə qədər yavaşlatmaq üçün bir məşq edin. Əlinizi qarnınıza qoyun və üç sayda yavaş-yavaş nəfəs alın, qarnınızı bir şar kimi şişirdin. Sinə və çiyinlər hərəkətsiz qalır. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi 7-10 saniyə saxlayın. Sonra üç sayda bərabər və yavaş-yavaş nəfəs alın. 1-5 dəqiqə belə nəfəs alın. Sakitləşdikdə gecikməni aradan qaldırın və sadəcə sakitcə nəfəs alın və bir-iki-üç nəfəs alın.
Addım 5
Özünüzü mənfi düşüncələrdən yayındırmağa çalışın, onları müsbət fikirlərlə əvəz edin. Özünüzü yayındırmağın bir yolu zehninizdə müxtəlif riyazi əməliyyatları (toplama, çıxma, vurma, bölmə) izləmək və ya həyata keçirməkdir. Məşğul yerlərdə uşaq sayını, papaqlı insanları, yoldan keçən maşınları və s. Saymağa davam edə bilərsiniz.
Addım 6
Özünüzü yayındırmağın ikinci yolu yaxşı bir şey haqqında düşünmək, həyatınızdakı müsbət məqamları xatırlamaq, özünüzü təbiət qucağında təsəvvür etməkdir. Mümkün qədər özünüzü xəyal şəklinə salmağa çalışın - qoxuları iyləndirin, səsləri eşidin, rənglərin parlaqlığından zövq alın.
Addım 7
Narahat düşüncələri əvəz etmək üçün müsbət təsdiqlərdən istifadə edin: “Yaxşı olacağam. Daha yüksək güclərin himayəsindəyəm. Mən özümü əla hiss edirəm. İfadənizi düzəldin və hər dəfə depressiv və ya narahat düşüncələriniz olduqda təkrarlayın.
