Həyatlarının bir nöqtəsində bir çox insan xoşagəlməz bir fenomenlə - panik atakla qarşılaşır. Anlamaq üçün ilk şey, çaxnaşma hücumunun bir xəstəlik olmadığı və həyati təhlükəsi olmadığıdır.
Təlimat
Addım 1
Çaxnaşma hücumları olan bir mütəxəssislə işləyərkən bir neçə seansda necə öhdəsindən gələcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Məqalədə təzahürü zamanı bir panik atakının xoşagəlməz simptomlarını aradan qaldırmaq üçün hansı hərəkətlərin edilməsinə diqqət yetiriləcəkdir.
Addım 2
Bəzi insanlar çaxnaşma hücumunun təzahürlərini bir növ zehni və ya fiziki xəstəlik əlamətləri kimi qəbul edirlər. Ancaq əksər hallarda sabit bir şərtli refleksdir. İnsan müəyyən bir vəziyyətdə güclü bir qorxu hissi keçirdi və bunun sayəsində qorxmağı öyrəndi. Bədəni bir siqnal olaraq adrenalin istehsal etməyi öyrəndi. Həm də adrenalin tələsikliyindən, xoşagəlməz simptomlarla qarşılaşırıq. Ürək döyünür (yeri gəlmişkən, döyünməsi çox yaxşıdır), əllər tərləyir, bədən döyünür, ürək bulanması, mədə ağrıları və digər simptomlar.
Addım 3
Əvvəlcədən hazırlıq, çaxnaşma hücumunda hansı hərəkətləri edəcəyinizi anlamaqdan ibarətdir. Kağız üzərində hərəkətlərin ssenarisini yazın. Aşağıda daha çox şey. Çaxnaşma hücumu zamanı bir neçə sadə məşq etməlisiniz.
Addım 4
Nəfəs alma və rahatlama.
Qəribə səslənsə də, bir hücum halında rahatlamalı və diqqətinizi yönəltməlisiniz. Əzələləri rahatlaşdırıb bərabər nəfəs almağa başladığımızda beyin hər şeyin qaydasında olduğuna dair bir siqnal alır. Və adrenalini sərbəst buraxan sistemi sabitləşdirir. Adrenalin aktiv olaraq bədənə daxil olmağı dayandırır və daha sakit hiss etməyə başlayırıq. Rahatlanmaq, hətta bir narahatlıq vəziyyətində olsa da asandır.
Bədənin, üzün, ayaqların, barmaqların və əllərin, qol əzələlərin, qarın əzələlərinin, kahinlərin bütün əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Stresi 5 sayda təxirə salın. Sonra onları rahatlayın, bədənin hər tərəfi ilə rahatlığı hiss edin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Sonra barmaqların uclarından baş tacına qədər bədənin hər hissəsini rahatlaşdırmağa diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarını, ayaqları, buzovları, budları, qarın altını, çiyinləri, qolları, boyun əzələlərini, üzü müşahidə edin və rahatlayın. Rahat hiss edirəm. Bədəni yenidən tarayın - hər şey rahatdır?
Addım 6
Nəfəs almağa konsentrə olun.
Sadə bir nəfəs alqı-satqısı edin - 3 sayda nəfəs alın, nəfəsinizi 2 sayda saxlayın, 3 nəfəsdə nəfəs alın, 2 dəfə nəfəsinizi saxlayın. Bir başlanğıc üçün 2-3 dəqiqə və 10 dəqiqəyə qədər artırın.
Addım 7
Sonra bir kağıza bir hərəkət ssenarisi yazın.
Bu belə ola bilər: əzələ gərginliyi və rahatlama, konsentrasiya ilə əzələ rahatlığı, sakit nəfəs.
Addım 8
Ssenarini ehtiyac duyduğunuz zaman əldə edə bilmək üçün yaxın bir yerdə saxlayın.
Bu məşqlər özləri tərəfindən panik atak sayını azaltmağa kömək edə bilər.
Lakin bu işin yalnız bir hissəsidir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, bir psixoloqla əlaqə qurmaq və bununla birdəfəlik məşğul olmaq daha yaxşıdır.
