Çaxnaşma hücumları müxtəlif səbəblərdən yarana bilər. Onlarla mübarizə aparmaq üçün ən təsirli yol kök səbəbi müəyyənləşdirmək və sonra aradan qaldırmaqdır. Panik psixoterapiya hücumu baş verərsə, bu anı hazırlamaq üçün bir psixoterapevt və ya ən azı bir psixoloqa müraciət etməlisiniz. Tibbi vəziyyət panik atak sindromunun səbəbi olduqda, buna əhəmiyyət vermədən müalicə edilməlidir.
Çaxnaşma hücumları olan hər bir insan dərhal müvafiq mütəxəssislə görüşə getmək üçün qabiliyyət və güc tapa bilmir. Bununla birlikdə, epizod-hücumlar tez-tez təkrarlanırsa, getdikcə uzanır, şəxsiyyəti və həyat keyfiyyətini dəyişdirirsə, bunlara məhəl qoyula bilməz.
PA ilə təkbaşına mübarizə aparmaq, narahat çaxnaşmaya və dəhşətə nəzarət etməyi, hətta bu vəziyyəti götürüb tamamilə aradan qaldırmağı tam öyrənmək həmişə real deyil. Ancaq yenə də hücumların öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırmaq üçün bəzi addımlar ata bilərsiniz.
Çaxnaşma hücumlarına meylli olsanız nə etməli
- Çaxnaşma və terror epizodu gözləməyi öyrənməyə çalışın. Bəzi hallarda PA-da sözdə "aura" var - bunlar hücumun yaxın zamanlarda başlanacağını göstərən müəyyən simptomlardır. Bunlara tədricən artan baş ağrısı, səs-küy və ya qulaqda səs, sinə içində sıxılma hissi, içəridə yavaş-yavaş artan qəribə gərginlik / həyəcan və s.
- Yalnız PA-nın kök səbəbini deyil, həm də hücum anlarında ölməyin mümkün olmadığını, bunun dəli olmaq üçün tam hüquqlu bir simptom olmadığını anlamaq.
- Panik ataklara meylli olduğunuzu inkar etməməyə çalışın. Davamlı rədd və vəziyyəti başa düşmək istəməmək yalnız vəziyyətin pisləşməsinə səbəb ola bilər.
- Stres miqdarını minimuma endirin, həyatda sinir sisteminə və psixikasına mənfi təsir göstərən kritik vəziyyətlərdən çəkinin.
- Yüksək narahatlığa səbəb ola biləcək bir sıra qidalar olduğu üçün menyunuza yenidən baxın. Siqaret, kofein, alkoqol kimi sinir sisteminin müxtəlif stimulyatorlarını həyatınızdan kənarlaşdırmaq faydalı olar.
- Tənəffüs məşqlərinin texnikalarına yiyələnin. PA hücumu zamanı təbii nəfəs ritmini mümkün qədər tez bərpa etmək çox vacibdir, bu da təzyiqi azaltmağa, nəbz və bədən istiliyini normallaşdırmağa, başgicəllənməni aradan qaldırmağa və s.
- Özünüzə stres və gərginliyi "aradan qaldırmaq" vərdişini aşılayın. Bu idman, yoga, meditasiya, musiqi terapiyası, aromaterapiya yolu ilə edilə bilər.
- Özünüzü bağlaya bilməzsiniz, küləyin, vəziyyətinizə gözlərinizi yummağa çalışın. Düşüncələrinizə və duyğularınıza havalandırmalısınız.
- Çaxnaşma hücumunuzu tez bir zamanda normallaşdırmanıza kömək edəcək öz şəxsi rituallarınızı yaradın. Bunlar mantralar və ya avtomatik təlimlər, hər hansı bir ritual hərəkətlər və s.
- Bir hücumun gəldiyini hiss etdikdə tək qalmamağa çalışın. Ətrafınızda kimsə yoxdursa, dostlarınıza, tanışlarınıza zəng vurmağa və ya pulsuz psixoloji dəstək xidməti ilə əlaqə qurmağa çalışın.
Çaxnaşma hücumunu necə idarə etmək olar
- Ediləcək ilk şey ritmik və dərindən nəfəs almağa başlamaqdır. Burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.
- Mümkünsə, bir yudumda bir stəkan soyuq su içməlisiniz.
- Bədəninizə nəzarəti tamamilə itirməməyə çalışın. Özünüzü kosmosa atmaqdan, qaçmağa və gizlənməyə çalışmaqdan çəkindirməlisiniz. Ən yaxşısı oturmaq və ya uzanmaqdır. Bundan əlavə, kəskin yorğunluq ümumiyyətlə PA-dan sonra hiss olunur və nəzərə alınmamalıdır. Hücumun sonunda bir az yatmaq, dincəlmək, özünə gəlmək tövsiyə olunur.
- Bu anda baş verən bütün düşüncələri və bütün hərəkətləri yüksək səslə danışmağa başlayın.
- Konsentrasiyanı artırmaq üçün beyninizi mümkün qədər yükləyin. Bunu etmək üçün şeir oxumağa, mahnı oxumağa, küçədə çaxnaşma hücumu baş verərsə ətrafdakı işarələri oxumağa, yüksək səsli nümunələr və ya krossvordlar həll etməyə və s. Başlaya bilərsiniz. Ağılsızca bir nöqtəyə baxa və ya maşın kimi hərəkət edən obyektləri izləyə bilməzsən. Bu konsentrasiyanı artırmayacaq, ancaq vəziyyəti daha da pisləşdirəcəkdir.
- Əllərinizi (ovuclarınızı) ovmağa başlayacaq şəkildə ovuşdurun. Sonra qulaqlarınızı onlarla masaj edin. Və əvvəlcə üzü və boyunu, sonra biləklərinizi və dirsəklərinizi birtəhər sərinləməyə çalışın. PA ilə özünüzü təmiz havaya təmin etmək faydalıdır və soyuq olarsa əladır.
- Saqqız və ya nanə şirniyyatları narahatlıq və çaxnaşma hücumları zamanı bir az rahatlama təmin edə bilər.
