Bir çox insan vacib danışıqlardan, müsahibələrdən, çıxışlardan və ya digər hadisələrdən əvvəl narahat və ya əsəbi hiss etməyə başlayır. Belə bir duyğu vəziyyəti meydana gəldikdə, səbəbini anlamaq vacibdir, baxmayaraq ki, ümumiyyətlə açıqdır və sonra təzahürlərini minimuma endirir: dizləri silkələmək, səs titrəmək, boğazdakı yumru və s.
Səbəblərini dərk edin
Bir insanda ortaya çıxan hər hansı bir duyğunun müəyyən bir zamanda onun üçün uyğun olduğunu həmişə unutmamalısınız. Hisslərin hər hansı bir təzahürü psixika və bütövlükdə bədən üçün lazımdır. Xüsusi bir emosional reaksiya varsa, onlardan tez qurtarmaq mümkün olmayacaq. Mandrazh bu baxımdan istisna deyil. Buna görə əvvəlcədən bu vəziyyətin təzahürlərini aşmaq və ya azaltmaq üçün mümkün variantları axtarmağa qatılmağa dəyər.
Düzgün nəfəs alın
Anksiyete və sarsıntılarla mübarizə üçün istifadə edilə bilən ilk texnikalardan biri də dərindən nəfəs almaqdır. Birincisi, beynin oksigenlə doyması məntiq və düşüncə proseslərini “işə salmağa” imkan verəcək, ikincisi, nəfəs alma ritminə diqqət yetirmək zorakı təcrübələrə səbəb olan düşüncələrdən xilas olmağa imkan verəcəkdir.
Dərin, yavaş-yavaş nəfəs almalı, sinənin necə qalxıb düşdüyünə baxmalısan. Həm də günümüzdə tez-tez qarın nəfəsi təriflənir, bu da daha sürətli rahatlamağa imkan verir. Nəfəs almaqdan biraz daha uzun nəfəs almaq daha yaxşıdır - bu istirahət və rahatlama üçün daha əlverişlidir. Beyin fəaliyyətini aktivləşdirmək üçün, əksinə, tənəffüs ekshalasiyadan bir qədər yavaş olmalıdır.
Hər halda, nəfəs alma rahat olmalıdır. Birdən başgicəllənmə, sinə ağrısı və ya digər xoşagəlməz simptomlarınız varsa, ara verin və normal ritminizlə nəfəs alın.
Rahatlama texnikalarını tətbiq edin
Nəfəs alma üsullarına əlavə olaraq, digər rahatlama texnikaları da istifadə edilə bilər. Titrəməyə səbəb olan vəziyyətlərdə əzələ gevşetmə üsulları daha yaxşı uyğundur: yumruqların sıxılması-açılması, bisepslərin gərginliyi-gevşemesi, gözlərin yumulması-açılması, dodaqların sıxılması-açılması və s. İnsanların sıx olduğu yerlərdə baş verərsə, digər əzələ qrupları ilə işləmək çətin olacaq.
Musiqi və ya öz hipnozu ilə özlərini sakitləşdirməyi bacaran insanlar üçün uyğun metodlardan istifadə edilə bilər. Kimsə özünü çimərlikdəki hamakda təsəvvür edir, rahat və dinc, başqaları müsbət emosiyalar və xoş xatirələr oyadan müəyyən bir mahnı ifa edə bilər. Bəzi insanlar avtogen məşq üsullarını bilirlər və şüurlu bir şəkildə yüksək səslə və ya səssizcə deyərək rahatlamağa nail ola bilərlər: "Mən rahatlayıram", "Çiyinlərim rahatdır", "Boynum rahatdır" və s.
Bir şeyə diqqət ayırmaq
Özünüzü sarsıntılarınıza səbəb olan problemdən yayındırmaq üçün diqqətinizi vəziyyətlə tamamilə əlaqəsi olmayan başqa bir şeyə yönəldə bilərsiniz. Məsələn, iş küçədə baş verirsə yoldan keçən yaşıl maşınları saya bilər və ya otaqda müəyyən sayda sarı rəngli əşyalar tapa bilərsiniz. Hər hansı bir vəzifə təyin edə bilərsiniz, əsas odur ki, öz beyninizi bir az işləsin, bu narahatlıq təzahürlərini azaldacaq.
Məntiqi daxil edin
Duygularla işləməkdə çətinlik çəkənlər üçün hər şeyi öz ağlınızın, məntiqinizin mərhəmətinə buraxa bilərsiniz. Şiddətli təcrübələrə səbəb olan mövcud vəziyyət haqqında düşünmək lazımdır. Beləliklə, narahat edən hadisələrin ehtimalını, bu hadisələrin ən təhlükəli nəticələrini hesablaya, özünüzü bir şeyi düzəltmə qabiliyyətinizi qiymətləndirə və sonra bir hərəkət planını müəyyənləşdirə bilərsiniz.
Həmişə sakitləşdirici olan müsbət emosiyaların ortaya çıxması üçün müəyyən bir anda baş verən bütün xoşagəlməz hadisələri absurdluğa gətirə bilərsiniz. Məsələn, yarışmadakı çıxışdan əvvəl həyəcan vəziyyətində belə bir düşüncə tərzi qura bilərsiniz: “İndi hamı başlanğıc nöqtəsinə gedəcək və çaxnaşma içində səhv istiqamətə qaçacağam. Tribunalarda bütün tamaşaçılar mənə güləcək, barmağını göstərəcək və hakim məni başlanğıc tapançası ilə vuracaq. Düşəcəyəm və dirək daşıyan adam üstümə büdrəyəcək”və s. Üzünüzdə ən azı bir təbəssüm bənzəri görünənə qədər belə fantastik bir monoloqa davam edə bilərsiniz.
