Tənəffüs məşqləri, rifahlarını təcili olaraq yaxşılaşdırmağa ehtiyacı olanlar, stres səbəbiylə yaralananlar üçün bir xilasedicidir. Onsuz da rahatlıq hiss etmək üçün texnikanı 5-10 dəqiqə yerinə yetirmək kifayətdir. Onlara həm evdə, həm də işdə müraciət edə bilərsiniz.
Stresə qarşı sadə nəfəs alma üsulları qandakı kortizol miqdarını (stres hormonu) sürətlə azaldar və istehsalını yavaşlatar. Bundan əlavə, ürək dərəcəsi normallaşacaq, nəbz düşəcək, narahatlıq, həyəcan və baş ağrısı keçəcək. Tədricən bədəndəki gərginlik aradan qalxacaq və beyinə daha çox oksigen gedəcək.
Stress səviyyəsini azaltmaq üçün hazırlanmış tənəffüs məşqləri edərkən vəziyyətinizə diqqətlə yanaşmalısınız. Başgicəllənmə, ürək bulanması, başdakı səs-küy, sinə ağrısı və ya digər narahatlıqlar baş verərsə, məşq dayandırılmalıdır.
Üç beş metod
Necə ediləcək:
- yavaşca özünüzü 5-ə qədər sayaraq, sakitcə dərin bir nəfəs alın;
- özünüzü 5-ə qədər sayaraq nəfəsinizi çəkin;
- yenidən 5-ə qədər hesablayın, yavaş-yavaş nəfəs alın.
Yalnız burun ilə nəfəs alın. Daha çox rahatlıq üçün gözlərinizi bağlamaq, belinizi düzəltmək və çiyinlərinizi aşağı salmaq məsləhətdir.
Yavaş nəfəs alma texnikası
Məşqdən əvvəl bir neçə ritmik nəfəs almaq və çıxarmaq lazımdır.
İcra prinsipi:
- 3 saniyə burnunuzdan dərin bir nəfəs alın;
- nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın;
- 7 saymaq üçün ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
Stresdən azad edən məşqlər edərkən nəfəs almaq üzərində dayanmaq vacibdir. Qarın, arxa və ya sinədə təzyiq və ya digər narahatlıq olmamalıdır. Bütün inhalyasiya və ekshalasiya hamar, tələsmədən, gərginliksizdir.
Dərin nəfəs
İdman yalnız stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, eyni zamanda sizə enerji partlayışı da verəcəkdir. Oturarkən yerinə yetirmək lazımdır, arxa - düz, çiyinlər - rahat, çənə zəminə paralel olmalıdır.
Gözləriniz qapalı halda mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Əvvəlcə sinə hava ilə doldurulur, sonra diafraqma, qarın. Bundan sonra nəfəs 2 saniyə tutulur. Ekshalasiya tələsik və uzanır. Hava aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət edir: qarın və yan tərəflər düşür, diafraqma rahatlanır, sinə yığılır.
Fraksiyonel nəfəs alma üsulu
Məşq aşağıdakı kimi edilir:
- "Fraksiyonel" inhalyasiya: hava 1-2-3-4 saylarında fasilələrlə tənəffüs edilir; biri - qısa nəfəs və fasilə, ikisi - tənəffüsün davamı və kiçik bir fasilə və s. tənəffüs burun tərəfindən həyata keçirilir;
- nəfəsinizi 2-3 saniyə tutmaq;
- ağızdan hamar və tələsmədən ekshalasiya.
Nəfəs tutma məşqi
Nəfəs alma üsulları həm stres idarəçiliyi, həm də yorğunluq üçün faydalıdır. Müəyyən bir ritmdə qısa bir nəfəs canlandıracaq, başı təmizləyəcək, cari vəzifələrə daha yaxşı cəmlənməyə kömək edəcəkdir.
Rahat oturaraq, uzun bir nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs alın, bu da tənəffüsdən daha qısa olmalıdır. Qısa bir müddət sonra nəfəsinizi tutun və yenidən dərin, hamar bir nəfəs alın. Nəfəs alma ilə ekshalasiya arasında fasilə olmamalıdır. Ekshalasiya və tənəffüs arasındakı fasilə fərdi olaraq seçilir, hisslərinizi izləmək və bədəni dinləmək vacibdir.
