Öz təcrübəmdən bilirəm ki, bir uşağın gəlişi ilə bir ailənin həyatı kökündən dəyişir: yeni narahatlıqlar yaranır, məsuliyyət kəskin şəkildə artır. Yuxu çatışmazlığı norma halına gəlir, istisna deyil, yorğunluq yaranır. Bu və digər amillər tez-tez həddindən artıq stresə və ya hətta depressiyaya səbəb olur. Gənc ana qarşısında mühüm bir vəzifə durur: "təzyiqdən" qurtulmaq.
Yorğunluğu aradan qaldırmağa, dəyişməyə, həddindən artıq stresdən qurtulmağa və daha ahəngdar hiss etməyə kömək edən psixoloji üsulları paylaşacağam. Bu tətbiqetmələrin özəlliyi ondadır ki, hamısı minimum icra müddəti (5-10 dəqiqə) üçün hazırlanmış və yüksək nəticələrə yönəldilmişdir. Bir uşağın görünüşü ilə boş vaxtın miqdarının fəlakətli şəkildə azalmasına baxmayaraq əminəm ki, fərdi inkişaf üçün gündəlik 5 dəqiqə tapa bilərsiniz (məsələn, küçədə gəzərkən və ya körpə yatarkən)).
1. Texnika "Yalnız beş dəqiqə nəfəs ala bilərəm." Rahat bir vəziyyətə gəlin, vaxt ayırın (5 dəqiqə və ya daha az) və yalnız nəfəs almağa baxın. Tənəffüs və ekshalasyonu hiss edin. Nəfəs almağın indi necə olduğunu hiss edin: dərin və ya dayaz, sakit və ya aralıq. Nəfəs alın. Məşqi tamamladıqdan sonra vəziyyətinizdəki dəyişiklikləri qeyd edin. Çox sadə görünən bu məşq güclü təsir göstərir. Bizi indiki anımıza (indiki) qaytarır və indiki anda olduğumuz zaman barışıq hiss edirik, çünki gələcək (gələcək) üçün narahatlıq içində deyilik və keçmişə (keçmişə) görə peşman olmamışıq.
2. Mantra “Ana xoşbəxtdir - hər kəs xoşbəxtdir”. Bu mantranı R. A. Naruşeviç gənc analara təklif etdi. Bunu tələffüz etmək lazımdır - ucadan və ya özünüzə. Uşaq arabası ilə gəzəndə bu ifadəni zehni olaraq təkrarlamaq mənim üçün əlverişlidir - pilləkənə yaxşı oturur.
3. Meditasiya "Mənfidən qurtulmaq - müsbətlə doldurmaq". Bu praktika gəzmək üçün əlverişlidir, lakin hər hansı digər şəraitdə həyata keçirilə bilər, əsas odur ki, yerdə (və ya yerdə) dayansın və ya gəzsin. Beləliklə, hər bir ekshalasiya ilə qurtarmaq istədiyiniz hər şeyin vücudunuzdan necə ayrıldığını düşünün. Nə buraxmaq istədiyinizi hiss edin: yorğunluq, qıcıqlanma, qəzəb və s. Bədəndəki sizi narahat edən hissləri dinləyin: gərginlik, sıxılma, əyilmə və s. Hər ekshalasyonda bu mənfi (ağlınızda bunun nə olduğunu söyləyin) yerdən necə keçib sizi tərk etdiyini təsəvvür edin. Bir neçə inhalyasiya - ekshalasiya. Sonra, indi necə hiss etmək istədiyinizi düşünün: rahatlıq, sakitlik, inam, güc, enerji və s. Təsəvvür edin ki, hər nəfəsdə necə pozitivsiniz (zehni olaraq tam olaraq nəyi söyləyin). Bir neçə inhalyasiya - ekshalasiya. Bu düşüncə mənim favoritlərimdən biridir və uşaq arabası ilə gəzərkən tətbiq edirəm. Bu tətbiqdən əvvəl və sonrakı vəziyyət bir-birindən yalnız bir neçə dəqiqə ayrılsa da, tamamilə fərqli iki vəziyyətdir.
4. Mandala terapiyası (mandala - dairədə rəsm). Mandalaları rəngləmək indi çox populyardır - uyğunlaşır. Ya hazır mandalaları çəkə bilərsiniz (İnternetdən şəkillər yükləyin), ya da öz şah əsərlərinizi yarada bilərsiniz. İkinci yola getmək istəyirsinizsə, üzərinə dairəsi çəkilmiş bir kvadrat təbəqəyə ehtiyacınız olacaq (A4 təbəqəyə bir boşqab bağlayın, dairə edin, təbəqəni bir kvadrata kəsin), materiallar (isteğe bağlı - pastel, boya, qələm) və bir az boş vaxt. Tapşırıq sadədir: dairədə istədiklərinizi çəkin. Mandalalarımı çəkməyi və hazır olanları rəngləməyi çox sevirəm - bu praktikadan sonra hər şey "açılmış" kimi bir rahatlıq və duyğusal bir yüksəliş hiss edirəm. Bu praktikanın çox vaxt aldığı görünə bilər - bu hər zaman belə deyil, çünki mərhələlərlə hərəkət edə bilərsiniz: vaxt var - materialları hazırladıq, beş dəqiqə daha tapdıq - çəkməyə başladıq, ara verməli olsaq - yaxşıdır, sonra bitirin.
5. "Tarama" çalışması rahatlamağa, rahatlamağa yönəlib. Rahat bir vəziyyətə gəlin və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Sanki bir işıq şüası ilə bədəninizi tamamilə aydınlaşdırın və gərgin olanları - gərginlik sahələrini ortaya qoyun. Stresi kəşf etdikdən sonra nə baş verdiyini müşahidə edin. Sonra şüurlu şəkildə rahatlamağa çalışın. Öz təcrübəmdən deyə bilərəm ki, streslə yanaşı narahatlıqlar, narahatlıqlar və digər təcrübələr də keçər.
6. Zehin Meditasiyasının dayandırılması. Mənası düşüncələri düşünməməyə, onları müşahidə etməyə çalışmalı olduğunuz kifayət qədər tanınmış bir düşüncədir. Arxaya oturun, rahatlayın, gözlərinizi yumun və qarşınızda mavi bir göy və ya təmiz bir ağ ekranı təsəvvür edin və üzən buludlar gələn və gələn düşüncələrinizdir (düşüncələr, səslər, şəkillər). Praktiki olaraq vaxtı 8-10 dəqiqəyə qədər artıraraq 2-3 dəqiqə ilə məşqə başlayın. Mənim üçün optimal vaxt 5 dəqiqədir. Bu təcrübəni bitirdikdən sonra "təzə bir baş" hissi var, yorğunluq yox olur, obsesif düşüncələr ortadan qalxır.
7. "Səhər Səhifələri" praktikası Julia Cameron tərəfindən "The Artist's Way" kitabında tam şəkildə açıqlanır. Məsələ sadəcə ağla gələnləri yazmaq, "axını" tutmaq, yəni düşünmək deyil, sadəcə indi gələni yazmaqdır. Bir misal çəkim. “Pəncərədən kənarda quşların cingiltisini eşidirəm. Dünən mağazaya gedib orada gözəl bir paltar gördüyümü xatırladım. Yatmaq istəyirəm …”Yəni şüur axınını düzəldirik. "Səhər Səhifələri" həddindən artıq mənfiliyi "boşaltmağa" və bunun sayəsində rahatlamağa imkan verən əla bir təcrübədir. İdeal olaraq, səhərlər yazılmalıdır - bu ən azı 15 dəqiqə çəkəcək, lakin gənc anaların buna çətin vaxtları var, buna görə əlverişli bir rejimdə və həcmdə məşq etmək yaxşı olardı. Səhər səhifələrindən əlavə yazı təcrübələrini sevənlər üçün jurnal yazmaq mükəmməldir.
- möminsinizsə, dəstək üçün dua edərək Allaha müraciət edin;
- yaxınlarınızdan kömək istəməkdən çəkinməyin;
- yaxınlarınızla ünsiyyət qurun, çətinlikləri gizlətməyin, aktual məsələləri müzakirə edin və birlikdə həll yollarını axtarın;
- idmanla məşğul olmaq üçün gündə ən azı 5 dəqiqə vaxt tapın (məsələn, idman, uzanma, fitbolda idman və s.);
- özünə qulluq üçün gündə ən azı 5 dəqiqə başqa bir şey tapın (məsələn, əl və üzün özünə masaj edilməsi, krem, üz maskası tətbiq edilməsi və s.)
- Hobbi və hobbilər üçün həftədə ən azı 2 saat tapmaq, yəni güc, enerji verən fəaliyyətlər üçün;
- evdəki qarışıqlıqdan narahat olmayın - kiçik bir uşaqla ideal bir sifariş yoxdur, bütün ev işlərini optimal şəkildə təşkil etməyə çalışın (məsələn, gündəlik 5-10 dəqiqə təmizlik üçün ayırın və etməyə çalışmayın hər şey birdən);
- stresin öhdəsindən təkbaşına gələ bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın;
- hər gün özünüzü bir şeylə sevindirin (kiçik şeylərlə belə, xüsusən kiçik şeylərlə də!), özünüzə hədiyyə edin;
- hər gün minnətdarlıq üçün ən azı 5 səbəb tapın: Allaha, Kainata, sevdiklərinizə xüsusi bir şey üçün şükür edin (bunu yazılı şəkildə etmək daha yaxşıdır - "Minnətdarlıq gündəliyi" tutun).
