Psixoloqlar üç tükənmə növünü ayırırlar: həddindən artıq yüklənmədən, öz şəxsiyyətinə etinasızlıqdan və aşağılıq hisslərindən, öz inkişafının olmamasından. Hər birinin öz simptomları var. Tədqiqatçılar, zehinlilik və praktik yanaşmanı birləşdirən terapiyanın hər üç növ üçün də təsirli ola biləcəyinə inanırlar.
Təlimat
Addım 1
Gözdən keçirmə
Tükənmişlik, ümumiyyətlə, irrasional fərziyyələr və özünəməxsus şəkillər daxil olmaqla subyektiv təcrübələrdən qaynaqlanır. Psixoloqlar insanın öz münasibət və davranışlarına nəzər salmağın qarşısını almağı təklif edirlər: “Mən ideal olmalıyam (güclü, sürətli)” və ya “Yalnız səhv etmədiyim təqdirdə məni sevirəm” kimi daxili inanclar, daha çoxunu əvəz etmək üçün izlənilməlidir. müsbət olanlar.
Salutogenez yanaşması stresə qarşı müqavimətin əsas amillərinin nədən ibarət olduğunu təsvir edir:
- həyatın bizə təqdim etdiyi hadisələr başa düşülən və proqnozlaşdırılan idi;
- onlarla öhdəsindən gəlmək üçün şəxsi mənbələrə sahib olmaq;
- hər şey buna dəyər, çünki həyat mənalı kimi qəbul olunur.
Addım 2
Meditasiya
Tədqiqatlar meditasiyanın stresi effektiv idarə etməyə və tükənmişliklə mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini təsdiqləyir. Maqnetik rezonans tomoqrafiya (MRİ) tədqiqatları göstərir ki, streslə əlaqəli sinir hüceyrələrinin israflanması beynin müəyyən bölgələrində nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, oyanış və emosional qərarı tənzimləyən hipokampus və sağ beyin qabığındakı hüceyrələr artır. Beləliklə, düşüncə stresinin azaldılması tükənmə əlamətlərini azaldır.
Addım 3
Yuxu
Uzun müddətdir tükənmənin arxasında daimi beyin yorğunluğunun olduğu diqqət çəkir. Gün ərzində bir az yata bilsəniz, bundan faydalanmalısınız. Ən yaxşı vaxt saat 13-dən 14-dək. Yuxu zamanı beynin bərpa olunmasına kömək edən sinir əlaqələri güclənir və yenilənir.
Addım 4
Beyin üçün qaçış
Yaxşı kitab oxumaq və məntiq problemlərini həll etmək də tükənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Dortmund Universitetinin tədqiqatçıları, zəkası daha az ifadə edilən işçilərin tükənmə riskinin daha yüksək zəkaya sahib olan həmkarlarından yüzdə 50 daha yüksək olduğunu tapdı.
Addım 5
Trafik
Orta dərəcədə idman fəaliyyəti də daxili stres səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Yarım saatlıq gündəlik məşq tükənmə ilə mübarizədə çox yüksək dərəcədə effektivliyə malikdir.
Addım 6
Zamanın idarə olunması
Sözdə ALPEN metodunu istifadə edərək gününüzü planlaya bilərsiniz ki, iş vaxt azlığından tükənməyə səbəb olan stresli vəziyyətlərə yol açmasın.
A - gün üçün bütün tapşırıqları planlaşdırın və yazın
L - işi bitirmək üçün nə qədər vaxt aparacağını təxmin edin
P - gözlənilməz hallar üçün ehtiyat vaxt
E - üstünlük verin
N - son nəzarəti ələ keçir
Addım 7
Axın
İşinizdə bütün bədəniniz və ruhunuzla birlikdə olmağınız, hətta vaxtı unutdura bilərsiniz - bəziləri bu fenomenlə işdə, bəziləri - idmanla və ya sevimli hobbisi ilə qarşılaşırlar. Bu axın vəziyyətinə girən hər kəs fərdi motivasiyanı sabitləşdirir və tükənməkdən çəkinir.
