Psixologiyada kütlə qarşısında çıxış qorxusuna peirafobi və ya glossofobi deyilir. Cəmiyyətdəki insan davranışlarını araşdıran psixoloqlara görə bütün insanların 95% -i ifa etməkdən qorxur. Səhnə qorxusu, bir qayda olaraq, özünü psixikanın bütün səviyyələrində göstərir: davranış və ya bədən, emosional və ya duyğu, qiymətləndirmə və ya zehni. Buna görə, təzahürlərinizin bütün səviyyələrində ictimaiyyət qarşısında çıxış etmək qorxusunu aradan qaldırmaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Səhnədən çəkinmək və tamaşaçı qarşısında danışmaq bir qızartma qabında yaxalanmış kimidir. Duygusal temperatur yüksəlir, qızır, ovuclar tərləyir, gərginlikdən qollar və ayaqlar titrəyir, nəfəs tutulur. Düşüncələr qarışıqdır və səs birdən quru boğazdan boğuqlaşır. Üstəlik güclü bir ürək döyüntüsü, dodaq titrəmələri tez-tez ürək bulanması və başgicəllənmə ilə müşayiət olunur.
Addım 2
Düşüncə səviyyəsi
Vəziyyəti qiymətləndirmənin bu səviyyəsində qorxu yaranır. Hamının sənə güldüyü bir vəziyyət təsəvvür edirsən. Yoxsa tamaşanın ən uyğun olmayan məqamında yoldan çıxacağını və ya büdrəyəcəyini və dəli olacağını düşünürsən. Bir auditoriya qarşısında vəziyyəti qiymətləndirməyinizi dəyişdirin, onda emosional reaksiya da dəyişəcək.
Addım 3
Psixoloqun zehni səviyyədə danışmaq qorxusunu necə aradan qaldıracağına dair tövsiyələri. Əvvəlcə ilkin qiymətləndirməyinizlə əks görüntü və ya düşüncəni tapın. Sonra bu yeni qiymətləndirməni şüurda qurmaq üçün ağrı şoku metodundan istifadə edin. Bunu etmək üçün dominant olmayan əlinizin biləyinə bir kauçuk lent qoyun (sağ əliniz varsa, sol əlinizdə). Səhnədə pis bir performans və ya biabırçılıq düşüncəsi ortaya çıxan kimi, elastikliyi geri çəkin və biləyinizə vurun. Eyni saniyədə, iradəli bir səylə yeni bir düşüncə və müvəffəqiyyətli bir nitq obrazına diqqət yetirin. Fikriniz avtomatik olaraq yeni düşüncələrə keçənə qədər vurun.
Addım 4
Bədən səviyyəsində
Davranış səviyyəsində mərhələ qorxusu özünü əzələ gərginliyi və dayaz və sürətli nəfəs şəklində göstərir. Bədəndəki artıq gərginliyi aradan qaldırmanın ən yaxşı yolu qarın və ya qarın nəfəs almaqdır. Qısa bir tənəffüs və uzun bir ekshalasiya ilə xarakterizə olunur ki, diafraqmanın əzələləri rahatlasın. Bu nəfəs alma üsulu əvvəlcədən yaxşı öyrənilmişdir ki, bir performansdan əvvəl stresli olduqda asanlıqla qarın nəfəsinə keçə bilərsiniz.
Addım 5
Rezin lentlə yeni bir düşüncəni "gömdükdən" dərhal dərindən nəfəs almağa başlayın. Üstəlik, nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün şüurunuzu istənilən, inamlı əhval-ruhiyyənizə uyğunlaşdıracaq özünüzü hipnoz formulu əlavə etməlisiniz. Bu rahatlama texnikasına siqnal rahatlaması deyilir. Məsələn, nəfəs alarkən "I-I-I-I", nəfəs alarkən "I-I-I-I-I" düşünün. Və ya "mən sakitəm." Özünüzə güvən verən və eyni zamanda sizi sakitləşdirən özünüzü hipnoz formulunu düşünün.
Addım 6
Duygusal səviyyə
Səhnəyə çıxmadan əvvəlki ümumi əhval-ruhiyyəniz, hissləriniz son nəticədə hansı vəziyyətdə ifa edəcəyinizi müəyyənləşdirir. Vəziyyəti zehni qiymətləndirməyinizi dəyişdirərək, artıq duyğu reaksiyanızı müsbətə doğru dəyişmisiniz. Yenə də səhnə qorxusunu aradan qaldırmaq üçün başqa bir texnika əlavə edək.
Addım 7
Duyğularınızı idarə etmək üçün demirləmə texnikasından istifadə edin. Həm də vaxt aparır və mənfi duyğuların, bu vəziyyətdə qorxunun, özünə inam və ya sakitlik kimi müsbət olanlarla əvəzlənməsi prinsipi üzərində işləyir. Əvvəlcə bir "lövbər" düzəldin və hiss səviyyəsində lövbər verin.
Addım 8
Bunu etmək üçün, növbədə qazandığınız, hədəfinizə çatdığınız və ya sevinc yaşadığınız bütün vəziyyətləri xatırlayın. Bu duyğunu təsəvvürünüzdə zirvəsinə gətirərək, dominant əlinizin baş barmağını və işarə barmağını sıxın və bir nəbz gözləyin, sərbəst buraxın. "Çapa" nı təzə qurdunuz. Bu vəziyyətləri mümkün qədər çox yazın, yığın və barmaqlarınıza bağlayın.
Addım 9
İndi, stresli bir vəziyyətdə, bir tamaşadan əvvəl və ya tam səhnədə, kimsə sualı ilə sizi utandıranda, eyni hərəkətlə baş barmağınızı və işarə barmağınızı sıxın. Qarışıqlığınız, qorxu həll olacaq və əvvəllər lövbər tutmuş hisslərlə əvəz olunacaq.
Addım 10
Beləliklə, səhnə qorxusunun bütün səviyyələrində çalışmısınız. Artıq emosional, fiziki və zehni olaraq çıxış etməyə hazırsınız. Şərhlərdə məqalənin müəllifinə suallar göndərin və danışmaq qorxusunu aradan qaldırmaq üçün aydın olmayan məqamları aydınlaşdırın. Bir tamaşaçı qarşısında danışmaq qorxusunu aradan qaldırmaq üçün bu üsulları psixikanızın bütün səviyyələrində tətbiq etdiyinizə əmin olun.
