Avtogen təlimin banisi əvvəlcə müxtəlif psixosomatik xəstəliklərlə nörotiki müalicə etmək üçün istifadə edən I. Schultzdur. Bu texnika sağlam insanlar üçün də rahatlama texnikası olaraq uyğun gəlir, çünki bir insanın fizioloji və psixoloji vəziyyətinin tənzimlənməsinə kömək edir. Texnikanın əsas məşqləri heç də çətin deyil, lakin dərslərin yeri və vaxtını uğurla seçmək vacibdir.
İdman hazırlığı
Mümkünsə, məşqlər üçün yer zəif işıqlandırılmalı, bütün səslər və səslər xaric edilməlidir. Bu, əvvəlcə, avtogen təlim texnikasına yiyələnəndə xüsusilə vacibdir. Bunu ya səhər, oyandıqdan dərhal sonra, ya da axşam yatmazdan əvvəl etmək daha yaxşıdır. Boş vaxtınız olduqda gün ərzində bəzi məşqlər də edə bilərsiniz.
Otogenik məşqlər bir neçə rahat duruşda edilə bilər: xüsusilə uzananda və yatmazdan əvvəl uzanmaq, məsələn, kresloda əyləşmək və oturmaq - bu duruşa həm də arabaçı duruşu deyilir.
Məşq edərkən qəsdən, iradi səylərlə rahatlamağa nail olmamalısınız. İdmana konsentrasiya aktiv deyil, passiv olmalıdır. Dərslərdən əvvəl özünüzə "Mən tamamilə sakitəm" ifadəsini söyləməlisiniz. Təsvirlərlə işləmək daha asan tapanlar üçün özünüzü havada rahatca üzən bir quş və ya bir şar kimi təsəvvür edə bilərsiniz.
Autogenik məşqlər
İlk məşq əzalardakı ağırlıq hissi ilə əlaqələndirilir, bu da onların rahatlaşması deməkdir. Öz-özünə hipnoz aşağıdakı formullara əsasən aparılmalıdır: "Sağ əlim çox ağırdır", "Sol əlim çox ağırdır", sonra hər ayaqda eyni. Ağırlıq hissini ardıcıl addımlarla əldə edə bilərsiniz: "Sağ əlin barmaqları ağırlaşır", "Əllər ağırlaşır" və s. Görüntü sevənlər üçün bu ifadələr uyğundur: "Əllərim ağırlıqla doludur", "Qurğuşun kimi ayaqlarım ağırdır." Hər kəs şəxsən onun üçün daha uyğun olanı seçir. Müntəzəm idmanla ağırlıq hissi refleksiv şəkildə görünəcəkdir.
İkinci məşq qol və bacaklarda istilik hiss etməkdir və bunu etməyə yalnız ilk məşqə yiyələndikdən sonra başlaya bilərsiniz. Autogenik təlim formulları əvvəlkilərlə oxşardır: “Sağ əlim isti”, “Sol əlim isti” və s. Sonda "Əllərim və ayaqlarım isti və ağırdır" ifadəsi səslənir. Bu iki işi tamamladıqdan sonra oyanma və yuxu ərəfəsində olan otogen daldırma vəziyyəti əldə edilir. Tamamilə yuxuya getməmək üçün əmrləri yerinə yetirərək bu vəziyyətdən çıxmaq lazımdır: “Qollarınızı bükün, qollarınızı uzatın! Dərindən nəfəs almaq! Gözlərini aç!"
Üçüncü məşq nəfəsi tənzimləməkdir. Bu məşqdəki özünü hipnoz formulu, prosesin şüursuzluğunu təyin etməlidir, yəni. bir insan ritmini, tezliyini və dərinliyini şüurlu şəkildə tənzimlədiyi zaman nəfəs alma iradi səylərlə dəyişdirilməməlidir. Bu formulun bir variantı: "Mən asanlıqla və sakit nəfəs alıram." Bu formulun müntəzəm təkrarlanması və şəkillərlə işləmək, məsələn, özünüzü şam meşəsində gəzdiyini təsəvvür etmək, bərabər və sakit nəfəs almağa kömək edəcəkdir.
Aşağıdakı məşqləri yerli adlandırmaq olar, çünki bədənin müəyyən orqanlarını və ya sahələrini əhatə edirlər. Bunlardan biri ürək dərəcəsini tənzimləməyə yönəlib. Dalışın formulu belədir: "Ürəyim bərabər və sakit bir şəkildə döyünür." Bunu bir neçə ardıcıl hərəkətə ayırmaq olar: "Nəbz daha hamarlaşır", "Ürək bir motor kimi davamlı işləyir" və s. "Özümü yaxşı və sakit hiss edirəm" cümləsini söyləmək, özünüzü otogen bir vəziyyətə sürükləməyinizə kömək edəcəkdir. Bu məşqə yiyələndikdən sonra, zərurət yarandıqda ürək atışını sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq mümkün olacaqdır.
Digər bir məşq günəş pleksus bölgəsindəki istilik hissinə yönəlmişdir. Dincliyə, rahatlamağa və ağrını azaltmağa imkan verəcək bu yerdəki istilik hissi. Avtogen vəziyyətə daxil olmaq üçün bir düstur olaraq, bu cümlə istifadə olunur: "Günəş pleksusu istilik yayır." Bunu daha yaxşı hiss etmək üçün ovucunuzu sternum və göbək arasındakı yerə qoya bilər və ya bu yerdə bir istilik yastığı xəyal edə bilərsiniz.
Son məşq alnında sərin hiss etməkdir. Bu məşq rahatlamağa əlavə olaraq baş ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir. Avtogen vəziyyətə daxil olmaq üçün "Alnım xoşagələn sərindir" düsturunu təkrarlamalısınız. Məşqi hissələrə bölə bilərsiniz: "Alnım soyuyur", "Alnım soyuyur", "Alnım sərin". Bu vəziyyətdə, yüngül bir külək baş hissəsinə toxunan kimi bir hiss var.
